Françoise Couic-Marinier, Docteur en pharmacie et spécialiste en aromathérapie, nous explique les apports nutritionnels essentiels dans les repas journaliers du sportif.
Nous ne parlons pas souvent du rôle de l’alimentation dans la prise en charge de la récupération musculaire chez le sportif. Pour certains, cela semble évident que de faire attention à ce que l’on met dans son assiette. Mais encore, faut-il savoir appliquer la règle d’or : comprendre le fonctionnement du corps et ses besoins alimentaires aux moments clés de la journée !
Par ailleurs, les huiles essentielles ne possèdent pas seulement des actifs et vertus aux bienfaits thérapeutiques ou sur la peau. Elles peuvent être utilisées comme un véritable acteur de votre routine nutritionnelle. Elles facilitent les prises alimentaires, diminuent les troubles digestifs, les nausées fréquentes et améliorent aussi la digestion chez le sportif. Nous verrons au cours de cet article, comment les intégrer dans ses repas.
Les nutriments dont le sportif a besoin
Pour faire simple, une alimentation équilibrée au quotidien en fonction de ses dépenses sportives permet de booster son énergie et améliorer son état de santé. C’est un point essentiel, et pas seulement chez le sportif ! Un repas journalier doit comporter des glucides, des laitages, des protéines, des lipides sans oublier d’inclure l’eau.
Les glucides
Les glucides sont des nutriments énergétiques parfois riches en fibre comme les fruits et légumes, la pomme de terre et les céréales complètes. Sur le plan énergétique, ils permettent de booster certaines cellules du corps ainsi que de réguler l’appétit afin d’être rassasié plus rapidement.
Les laitages
Ce sont les aliments les plus riches en calcium ! Ils permettent de renforcer les tissus osseux et jouent un rôle essentiel dans la performance du sportif. Idéalement, il vaut mieux privilégier le fromage au lait cru de type lait de chèvre ou brebis pour faciliter la digestion et bénéficier d’un apport plus riche en protéines.
Les protéines
Les protéines jouent un rôle déterminant sur la croissance osseuse et tissulaire du sportif. Efficace en post-effort, elles favorisent la récupération musculaire. On recommande entre 100g à 180g de protéines 2 fois par jour pour les muscles. Vous pourrez retrouver des sources de protéines dans le poisson, les œufs, les viandes blanches et rouges ou encore les végétaux : légumineuses, les fruits et graines oléagineuses…
Les lipides
Les lipides fournissent au corps des acides gras nécessaires malgré leur digestion assez lente. Ils sont idéals pour prolonger l’effort physique et constituent votre principale source d’énergie. Ils se déclinent sous forme d’huile vierge : olive, chanvre, lin, noix. Sous forme de poissons gras : sardines, anchois, maquereaux, saumons, avec une forte teneur en Omega-3. Mais aussi sous formes de noix : amandes, noisettes, cajou, macadamia, pecan, pistache…
Et les Huiles Essentielles dans tout ça ?
Une fois que vous avez compris tout ce dont votre corps à besoin afin d’effectuer vos plus belles performances, vous pouvez ajouter un apport très original à votre alimentation : les Huiles Essentielles !
Pourquoi les utiliser ?
- Elles sont naturelles : concentrées de composés aromatiques puissants, les huiles essentielles sont des produits naturels qui permettent de remplacer les arômes artificiels et conservateurs.
- Elles sont pratiques : les huiles essentielles sont disponibles toute l’année. Elles permettent de remplacer les herbes, les épices ou les agrumes qu’il est difficile de trouver à certaines saisons.
- Elles sont acaloriques : leurs utilisations en cuisine permet de limiter l’ajout de sel, de sucre ou de graisse puisqu’elles relèvent la saveur des aliments. 1 goutte d’huile essentielle apporte seulement 2 calories, elles représentent donc une alternative intéressante en remplacement du sucre ou de l’huile dans vos plats.
Attention, toutes les huiles essentielles ne sont pas consommables. Il faut utiliser les huiles essentielles comestibles, car certaines sont toxiques voire très irritantes.
Recette
Sportifs, le guide complet des soins naturels, Dr Françoise COUIC-MARINIER & Jérôme GREST
Ingrédients
- 75g de flocons d’avoine
- 25g de quinoa
- 55g de fruits secs (dattes, figues, abricots, coupés en morceaux…)
- 60g de fruits secs type amandes etc
- 15g de pépites de chocolat noir (facultatif)
- 80g de sirop d’agave ou de miel
- 30g de beurre de coco ou beurre sans lactose
- 2 gouttes d’Huile Essentielle de Cannelle de ceylan écorce
- 8 gouttes d’Huile Essentielle d’Orange douce
Recette
Dans un bol, mélangez le quinoa, les flocons d’avoine, les fruits secs, les fruits à coque (préalablement hachés) et les huiles essentielles. Ajoutez dans le mélange beurre fondu et sirop d’agave et mélangez à l’aide d’une spatule.
Tassez bien la préparation dans des moules à financier puis enfournez entre 10 à 20 minutes à 180°C. Surveillez lors de la cuisson et sortez les barres en fonction de vos préférences (dorées ou non).
Après refroidissement à l’air libre. Placez-les au congélateur 15 minutes ou au réfrigérateur durant 1 heure.
Ces barres peuvent être conservées dans du papier sulfurisé durant plusieurs semaines.
Ingrédients
- 1 banane
- 50g de mangue ou de pêche
- 2 gouttes d’Huile Essentielle de Citron
- 250 ml de lait végétal d’amande sans sucre ajouté ou du lait demi écrémé sans lactose
- 1 cuillère à café de sirop d’agave ou de sucre de coco
- 1 dose de protéines Whey isolat ou hydrolysat
Pour une perte de poids ou une « sèche musculaire », ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de Chia à ce mélange. Remuez bien le smoothie durant quelques minutes. Ces dernières rendront en quelques sorte ce smoothie gélatineux, elles permettront un effet satiétant intéressent dans ce cas.
La bonne chronobiologie pour faire du sport
6h – 10h : ACTIVITÉ PHYSIQUE DOUCE
Au réveil, privilégier les sports doux (Gym, Yoga) : actions gainantes pour relancer l’organisme en douceur. On évite de faire du sport à jeun ! Dans tous les cas, le corps effectue un rééquilibrage jusqu’au soir pour arriver à un bilan égal.
ATTENTION : Risque de la pratique d’un sport intense : étourdissement, malaise…
10h – 12h30 : PLACE A L’ENDURANCE
Une fois la digestion terminé, la glycémie est redevenue normalement basse et cela permet d’utiliser les graisses comme carburant.
On en profite pour faire un sport endurant comme la course, le vélo, la natation durant 40 à 50 min !
16h – 19h : ACTIVITÉS INTENSES
Les capacités musculaires et cardiaques sont optimum à ces heures-là !
Il est donc facile de pratiquer des sports intenses sur une 1h ou plus et aussi de bien bruler les graisses.
PÉRIODE A ÉVITER POUR FAIRE DU SPORT
Lorsque l’organisme digère il vaut mieux éviter de s’agiter car le sang est mobilisé sur la digestion et non l’activité musculaire ! Evitez le créneau entre 13h et 15h ainsi qu’après 20h pour ne pas perturber votre horloge biologique. Dans ce cas, la production d’adrénaline serait susceptible de retarder l’endormissement.
Précautions d’emploi des Huiles Essentielles en alimentation
- Précaution numéro 1 :
Toujours utiliser des huiles essentielles bio respectant des normes alimentaires, certifiées Ecocert ou Nature & Progrès. Ne transigez jamais sur la qualité des huiles que vous cuisinez : une huile non-bio et hop, on risque d’absorber un concentré non négligeable de pesticides…
- Précaution numéro 2 :
Ne jamais les avaler pures, car elles sont très concentrées. Il faut toujours diluer les huiles essentielles dans une substance liquide grasse et/ou sucrée : miel, huile, sirop de céréale, pâte à gâteau… L’eau, le bouillon ou le lait ne suffisent pas, il faut obligatoirement une matière sirupeuse ou grasse.
- Précaution numéro 3 :
Le dosage s’effectue à la goutte près ! Parfois, il suffit d’une goutte de trop pour que la préparation devienne immangeable.
- Précaution numéro 4 :
Toutes les Huiles Essentielles ne peuvent pas être ingérées. S’en tenir aux recettes ou prendre l’attache d’un professionnel de santé.
Les recettes, par mesure de précaution, sont déconseillées aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants de moins de 12 ans, ainsi qu’aux personnes allergiques.
Source : « Sportifs : le guide complet des soins naturels » – Françoise Couic Marinier et Jérôme Grest
Suivez-nous : Instagram – Facebook – YouTube
#nutritionsportive #huilesessentielles #laboratoireseona #eonalab